Tekniikka- ja materiaalipankki
Tekniikkaharjoituksia videoineen: opettele tai kertaa tekniikka omaan tahtiisi, harjoitus kerrallaan. Jäsenten harjoitusohjelmat ja lihaskunto-ohjelmat löytyvät Sparkista.
-
Suksikävely
Aivan aluksi kannattaa jättää sauvat pois ja lähteä kävelemään suksilla tasamaalla. Sauvat sotkevat rytmiä, koska niillä aletaan helposti ottaa tukea. Jos osaa…
-
Potkukelkkailu
Perinteisen tyylin ponnistus on samantyylinen kuin potkukelkkaillessa. Maasta ponnistetaan vauhtia niin, että voima välittyy mahdollisimman hyvin eteenpäin vieväksi liu’uksi. Ota toinen…
-
Suksijuoksu
Tässä harjoitteessa tarkoituksena on lähteä paikaltaan ja juosta suksilla vauhtiin ja antaa niiden lähteä liukuun. Pidä asento hyökkäävänä ja juokse vauhtia. Pyri…
-
Käsien liike
Ponnistus tapahtuu perinteisellä tyylillä käsien ollessa alimmassa pisteessä. Ponnistuksessa olisi tarkoitus pudottaa kehon paino ponnistavalle sukselle käsien rytmin mukaisesti. Seiso siis…
-
Sauvoittahiihto
Seuraavassa vaiheessa suksijuoksusta tulisi siirtyä sauvoittahiihtoon rauhoittamalla tahtia silti painonsiirrot säilyttäen. Pidä frekvenssi kuitenkin sellaisena, että sinun ei tarvitse…
-
Yhden sauvan hiihto
Voit siirtyä tähän harjoitukseen, kun sauvoittahiihdon rytmi alkaa löytyä. Aluksi sauvaan kannattaa totutella raahaamalla sitä mukana ja antamalla sauvan roikkua koko käsien…
-
Smirnoff
Työnnä vuorokäsin vauhtia kuten vuorohiihdossa, mutta pidä jalat koko ajan rinnakkain. Alkuun kannattaa tehdä harjoitetta loivaan alamäkeen ja ottaa alkuvauhti, vaikka vuorohiihdolla…
-
Vuorohiihto
Vuorohiihdon rytmissä on samoja elementtejä kuin kävelyn rytmissä. Vastakkainen käsi ja jalka ovat yhtäaikaisesti edessä. Ylämäkeen hiihdettäessä on helpompi löytää rytmi, eikä…
-
Pitotasatyöntö, osa 1
Tasatyönnössä tulisi hyödyntää tehokkaasti vartalon painoa. Työntö jää helposti pelkille käsille, jos ylävartalo on passiivinen. Harjoitteessa käsille ei tehdä lainkaan työtä, vaan…
-
Pitotasatyöntö, osa 2
Tuo kädet normaalietäisyydelle, mutta tee harjoitus edelleen pelkästään ylävartalon painoa hyödyntäen. Pidä kyynär- ja olkavarsikulmat lukittuina ja tee työnnöt vain vartalon painolla…
-
Tasatyöntö
Työnnön alkuasento on ryhdikäs, keskivartalossa ja pakaroissa aktiivinen pito. Työnnön alkusysäys tehdään kehon painolla ja sauvojen tulee osoittaa suoraan menosuuntaan – ei…
-
Yksipotkuinen tasatyöntö
Yksipotkuisessa tasatyönnössä yhdistetään ponnistus tavalliseen tasatyöntöön. Ponnistuksen ajoitus on samanlainen kuin tasajalkahypyssä. Käsien ollessa ääriasennossa takana aloitetaan…
-
Haarakäynti
Haarakäynti muistuttaa rytmiltään kävelyä. Vastakkainen jalka ja käsi ovat yhtäaikaisesti edessä. Sauva ja suksi iskeytyvät lumeen samaan aikaan. Haarakäynnissä kädet pysyvät alhaalla…
-
Suksikävely, vapaa tyyli
Aloita vapaan tyylin opettelu ilman sauvoja suksilla kävelystä. Rytmi on aivan samanlainen kuin kävelyssä. Vastakkainen käsi ja jalka ovat yhtäaikaisesti edessä. Tärkeää…
-
Siitossteppi
Kehitä jalkatyötäsi siitossteppi-harjoitteella, jossa saat keskittyä pelkästään yhteen jalkaan kerrallaan. Vapaalla tyylillä ponnistus tuotetaan liukuvalle sukselle. Suksea vasten ikään kuin…
-
Sauvoittahiihto, keppi selässä
Aseta toinen hiihtosauvoista kulkemaan selkärangan suuntaisesti ja paina sauva käsillä selkää vasten. Aseta sukset V-asentoon ja lähde nojaamaan eteenpäin niin, että keppi…
-
Yhden sauvan kuokka
Koska työntö on toispuolinen, kuokassa johtavan puolen käsi on vähän ulompana, jolloin vartalon ylimääräinen kiertoliike saadaan pidettyä paremmin kurissa. Harjoittele kuokkaa yhdellä…
-
Kuokka
Kuokka eli perusluistelu soveltuu vapaan hiihtotekniikoista parhaiten ylämäkiin. Tekniikka on toispuolinen ja epäsymmetrinen. Jalat tekevät kuokassa tasaisesti töitä ja hiihdon rytmi on…
-
Wassberg, työntö
Wassbergin harjoittelu kannattaa aloittaa pelkistä työnnöistä. Aluksi kannattaakin käydä läpi tasatyöntöharjoitteet ajatuksen kanssa. Työntö noudattelee täsmälleen samoja periaatteita kuin…
-
Wassberg, rytmi
Toista tasatyöntöharjoitteet, mutta nyt yhdellä suksella. Pidä työntöjen pituus mieluummin pikkunättinä kuin liian pitkänä. Lantion tulee olla ylhäällä työnnön alkaessa, jotta yhden…
-
Wassberg, sauvoittahiihto
Käy läpi perusharjoitteet vapaalle tyylille ja tämän jälkeen voit siirtyä hakemaan jalkojen rytmiä wassbergin rytmiin sauvoittahiihdon kautta. Tässä harjoitteessa voit ottaa sauvan…
-
Wassberg
Wassbergissa työnnetään kummallekin sukselle erikseen vauhtia. Työntö tapahtuu vanhalle liu’ulle yhdellä suksella. Wassbergin rytmissä siirrytään ensin sukselle käsien heilurilla ja…
-
Mogren
Mogren on toispuoleinen tekniikka, jota käytetään vauhdikkaisiin maastonkohtiin. Työntö lähtee mogrenissa samalla tavoin kuin wassbergissa, yhdellä suksella. Toiselle sukselle ei kuitenkaan…
-
Ankka
Tämä erikoistyyli on tarkoitettu jyrkkiin ylämäkiin tai ylipäätään sellaisiin tilanteisiin, kun eteneminen tuntuu liian raskaalle perushiihtotekniikoilla edettäväksi. Tässä tekniikassa…
-
Sauvoittahiihto, vapaa tyyli
Sauvoittahiihtoa käytetään siinä vaiheessa, kun ei enää ehditä tekemään työntöä sukselle. Sauvoittahiihdon rytmi muistuttaa kävelyä, siinä vastakkainen jalka ja käsi ovat yhtäaikaisesti…
Mitä materiaalipankista löytyy?
Avoimien tekniikkaharjoitusten lisäksi jäsenille on kaikki tarvittava harjoitteluun, kun treenaat omalla aikataulullasi.
Ohjelmat
Harjoitusohjelmat
Lajikohtaiset harjoitusohjelmat hiihtäjille, juoksijoille, pyöräilijöille ja triathlonisteille.
Lihaskunto
Lihaskunto-ohjelmat
Lajikohtaiset lihaskunto-ohjelmat ja lihaskuntoharjoitteiden videot tueksi.
Tekniikka
Tekniikkavideot
Lajikohtaiset tekniikkaohjeet videoina: opettele tai kertaa tekniikka silloin, kun sinulle sopii.
Pääsy
Miten pääset sisään?
Tunnukset materiaalipankkiin kuuluvat ryhmävalmennukseen. Kun liityt mukaan, saat harjoitusohjelmat, oikeuden osallistua yhteisiin harjoituksiimme ja tunnukset materiaalipankkiin.
- Lajikohtaiset harjoitusohjelmat
- Tunnukset materiaalipankkiin
- Oikeus osallistua yhteistreeneihin