Electrofitin ryhmätreenit kehittyvät jälleen ja tuomme uutuutena mukaan kerran kuukaudessa toteutettavat benchmark -juoksu- ja voimaharjoitukset. Näiden harjoitusten tarkoituksena on toimia kontrollitreeneinä sekä tarjota selkeä tapa seurata omaa kehitystä.
Benchmark -harjoitukset koostuvat juoksu- ja voimatesteistä, jotka toistetaan säännöllisesti samalla kaavalla. Näin saat konkreettista dataa omasta suorituskyvystäsi, kehityksestä sekä kuormitustilanteesta. Harjoitusten avulla on helpompi kohdistaa harjoittelua oikeille osa-alueille kehityksen takaamiseksi.
Benchmark -juoksu: 3–5 x 1000 m
Juoksuharjoituksen tavoitteena on kehittää:
vauhdikkaan juoksun tekniikkaa
vauhtikestävyyttä
hapenottokykyä
Treenin toteutus (esimerkki 4 x 1000 m)
Juoksu tehdään urheilukentällä tai tasaisella alustalla kelloa vastaan.
Suoritus:
3–5 x 1000 m
Palautus 2 min kävellen
Urheilukentällä (400 m rata):
Lähtö takakaarteesta 200 m kohdalta
Yksi veto = 2,5 kierrosta
Jokainen veto päättyy maalin kohdalle
Palautuksena toimii 2 minuutin kevyt kävely takaisin lähtöpaikalle.
Mittaaminen ja seuranta
Käynnistä sykemittari ja kello jokaisen vedon alussa
Ota jokaisesta vedosta väliaika
Tallenna vetoharjoitus erillisenä treeninä
Verryttelyt tallennetaan omiksi harjoituksiksi
Viimeisen vedon jälkeen:
Jatka mittausta vielä 2 minuutin ajan
Näin saadaan tieto palautumisnopeudesta
Tulos:
Kokonaisaika ensimmäisen vedon alusta viimeisen vedon loppuun
____ min ____ sek
Harjoituksen rakenne
1. Alkuverryttely
15–20 min juoksua nousevalla teholla
Koordinaatiot
(tallenna omaksi treeniksi)
2. Varsinainen vetoharjoitus
1000 m juoksu
2 min palautus kävellen
Toista 3–5 kertaa
Viimeisen vedon jälkeen palautus voidaan tehdä paikallaan seisten
3. Loppuverryttely
15–20 min kevyt pk-juoksu
(tallenna omaksi treeniksi)
Tärkeää huomioitavaa
⚠️ Ensimmäisiä vetoja ei kannata juosta täysillä.
Tavoitteena on:
Juosta vedot nousevalla vauhdilla
Tehdä viimeisestä vedosta nopein
Näin harjoitus kehittää optimaalisesti suorituskykyä ja antaa luotettavan vertailupohjan tuleviin benchmark -treeneihin.
Benchmark -voima
Voimatestit täydentävät benchmark -kokonaisuutta ja keskittyvät lihasvoiman sekä räjähtävyyden mittaamiseen.
Hyppytestit
Kyykkyhyppy
Kevennyshyppy
Voimatestit
Penkkipunnerrus (3 toiston maksimi)
Leuanveto (toistomaksimi tai lisäpaino)
1-jalan RDL (3 toiston maksimi)
Trap Bar -maastaveto (3 toiston maksimi)
Testien tavoite
Testien tarkoituksena on:
seurata lihasvoiman kehittymistä
auttaa hahmottamaan sopivia harjoituskuormia
tuoda selkeä rakenne progressioon
Voimatestit toteutetaan jokaisen kuukauden viimeisenä perjantaina.
Benchmark -harjoitukset tuovat ryhmätreeneihin uudenlaista tavoitteellisuutta ja motivaatiota. Seuraa omaa kehitystäsi kuukausittain – tulokset puhuvat puolestaan!
