Sentry Page Protection
tri2_iso.jpg

Triathlon-harjoittelusta

Triathlonissa kilpaillaan erimittaisilla matkoilla. Niin sanottuna kuninkuusmatkana pidetään täys- eli Ironman-matkaa. Siihen kuuluu 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja maratonjuoksu. Suurin osa kilpailuista on selvästi lyhyempiä, ja esimerkiksi olympialaisissa kilpaillaan niin sanotussa varttimatkassa eli perusmatkalla.

Yleisimmät triathlon-matkat ovat:

Sprinttimatka: 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja viisi kilometriä juoksua.

Perusmatka eli olympiamatka: 1,5 kilometriä uintia, 40 kilometriä pyöräilyä ja kymmenen kilometriä juoksua

Puolimatka: 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua.
Täysmatka eli Ironman-matka: 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja maratonjuoksu (42,195 kilometriä)

Triathlon on puhtaasti kestävyyslaji, mutta eri matkoilla tarvitaan eri ominaisuuksia. Lyhyillä matkoilla kuten sprintti- ja perusmatkalla tarvitaan vahvaa vauhti- ja maksimikestävyysreserviä. Usein lyhyet kilpailut ovat pyöräilyn kannalta peesivapaita kilpailuja, joten pyöräilyn intervallimaisuus ja nopea palautumiskyky korostuu. Lyhyemmille matkoille tähdätessä harjoittelun tulee sisältää peruskestävyysharjoittelun lisäksi korostetusti myös nopeus, voima- ja tehoharjoittelua.

Pidemmille matkoille tähdätessä peruskestävyysalueen harjoittelu korostuu.  Pidemmät matkat ovat lähtökohtaisesti aina peesikieltokilpailuja, jolloin pyöräosuudella tulee kyetä voimakkaaseen, tasavauhtiseen suoritukseen.  Energia-aineenvaihdunnallisesti tarkasteltuna rasva-aineenvaihdunnan tehokkuus korostuu, joten harjoittelun on hyvä sisältää yhtäjaksoisia pitkiä peruskestävyysalueen suorituksia, jolla elimistön kyky käyttää varastorasvoja energiaksi kehittyy. Pitkän matkan triathlonistin ei kuitenkaan ole syytä ajautua pelkkään junnaavaan, tasapaksuun ja liian kevyeen harjoitteluun. Vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueen harjoittelulla saadaan suorituskykyyn reserviä, jolloin matkavauhti ja taloudellisuus paranevat. Tehoharjoittelua on hyvä sisällyttää osaksi kaikkia kolmea lajia: uintia, pyöräilyä ja juoksua. Monet triathlonistit kehittävät omaa suorituskykyään kilpailemalla harjoituksenomaisesti esim. pyöräkilpailussa ja juoksukilpailuissa.

Triathlonistilta vaaditaan todella hyvää lihaskestävyyttä. Triathlon uinnissa jalkoja säästellään, jolloin keskivartalon kierto ja käsien käyttö korostuu. Pitkällä pyöräosuudella ajo-asento tulee säilyttää virtaviivaisena ja pyöritystekniikka tulee jaksaa pitää tehokkaana. Juoksuosuudella keskivartalon ja lantion aktiivinen työ korostuu, kun väsymys alkaa painaa. Triathlonistit ovatkin suhteellisen voimakkaita, jos verrataan esim. pitkän matkan juoksijoihin. Riittävä kestovoima kehittyy lukuisten harjoitusten ja kilometrien kautta, joten harjoittelun olisi hyvä sisältää oikein ajoitettuna myös henkilöstä riippuen perus- ja maksimivoimaharjoittelua riittävän voimatason kasvattamiseksi.