Sentry Page Protection
Sprintti.jpg

Hiihdon harjoittelusta

Hiihtosuoritus on intervallimainen, jossa on selkeitä työ- ja palautusosioita. Latupohjat ja välineet ovat parantuneet ja tämän myötä myös hiihtovauhdit ovat kasvaneet. Hiihto vaatiikin aikaisempaa enemmän myös nopeus- ja voimaominaisuuksia. Maastoissa on lyhyitä ja nopeita työpätkiä, jonka jälkeen koittaa palauttava osio. Hiihtäjän on pystyttävä työpätkillä piiskaamaan itseään nopeaan suoritukseen ja palauduttava taas uuteen työpätkään. Pidemmillä työpätkillä taas hapenotto ja hiihdon taloudellisuus korostuvat. Vauhtien kasvun myötä myös alamäkien laskutekniikka ja hiihtotaidon merkitys on korostunut.

Laji vaatii monipuolisia ominaisuuksia, mutta ennen kaikkea hyvä peruskestävyys on edellytys hyvälle suoritukselle. Hyvällä peruskestävyydellä hiihtäjä palautuu paremmin palauttavilla osuuksilla ja harjoituksten välissä. Peruskestävyyden lisäksi suoritus vaatii lihaskestävyyttä, jotta hiihtoasento säilyy hyökkäävänä, lihaksisto ei väsyisi ja vältytään lihaskrampeilta. Ylävartalon käyttö sekä perinteisellä, että vapaalla tyylillä on kasvanut ja ympärivuotisessa harjoittelussa tulisikin keskittyä myös ylävartalon voimatasojen ja kestävyyden kehittämiseen.

Nopeusharjoittelulla saadaan helposti kehitettyä vauhtireserviä, joka vaikuttaa myös matkavauhdin taloudellisuuteen. Useat pitkän matkan ammattilaiset ovat entisiä sprinttihiihtäjiä ja heillä on kyky mennä taloudellisesti helposti kovaa. Vauhtireservin myötä myös ratkaisuissa he pystyvät lyömään kirivaihteen päälle ja ottamaan irtioton muusta porukasta. Kuntohiihtäjien kannattaa pitää säännöllisesti nopeusharjoitteita ohjelmassa. Nopeusharjoitteilla omaan hiihtoon on helppo saada taloudellisuutta. Kovemmassa vauhdissa on helpompi aistia liikettä suksella ja liike-energian hyödyntäminen helpottuu.

Hiihto on tekninen laji. Tavoitteena hiihdossa on hyödyntää oman kehon painoa ja liike-energiaa, joka syntyy palautusliikkeestä. Vartalon ja raajojen tulisi toimia yhdessä, jotta saadaan maksimoitua kaikki liike eteenpäin vieväksi energiaksi. Tekniikkaharjoittelussa kannattaakin pilkkoa tekniikkaa erikseen ylävartalolle ja jaloille, jolloin on myös helppo kehittää lihaskestävyyttä. Tekniikkaa voi kehittää myös kuntosalilla hyvillä oheisharjoitteilla, joiden kautta oikea liikemalli suksella on helpompi löytää. Useilla kuntoilijoilla hiihtovauhtia pystytään pelkän tekniikan kautta parantamaan kymmeniä prosentteja.

Hyökkäävä hiihtoasento on perusedellytys helpolle hiihdolle. Suksen korkein kohta on siteen etupuolella ja painopisteen ylittäessä tämän kohdan suksi lähtee kuin itsestään liukuun. Lisäksi suksen keulalle kohdistuu enemmän painetta ja suksi käyttäytyy vakaammin. Lisäksi hyökkäävä asento mahdollistaa laajemmat liikeradat ja voiman tuotto suuntautuu paremmin eteenpäin. Oikea hiihtoasento vaatii hyvää keskivartalon lihaskestävyyttä, jotta asento ei jää istuvaksi. Painopisteen löytyessä alkaa suksi viedä hiihtäjää ja päästään nauttimaan liu’usta.

Alussa kuntoilijoilla voi olla haastetta pitää hiihtäessä sykkeet peruskestävyysalueella. Hiihtolenkit tulisi kuitenkin tehdä aina mahdollisimman hyvällä tekniikalla, jotta tekniikkaa saadaan kehitettyä. Tekniikka ei kehity suksilla kävelemällä. Sykkeiden ollessa korkealla kannattaa lenkkien yhteyteen ottaa palauttavia jalkalenkkejä kävellen tai juosten. Hiihtotekniikassa keskeisin asia niin huippu- kuin kuntohiihtäjillä on painopiste. Painopiste on saatava riittävän eteen, jotta suksi alkaa viemään hiihtäjää.

Välineiden pitää olla kunnossa, jotta tekninen suorittaminen suksella onnistuu. Vapaalla ja perinteisellä tyylillä välineiltä vaaditaan hyvin erilaisia ominaisuuksia. Perinteisellä tyylillä suksien pitää olla rennot, jotta suksi pitää ja vapaalla tyylillä jäykät, jotta suksi kulkee suoraan eteenpäin. Vääränlaisilla välineillä oikeanlainen suoritus voi olla jopa mahdotonta. Tuotekehityksen myötä suksien voitelu ja tekninen suorittaminen ovat käyneet helpommaksi.

Maksimoidakseen kehityksen on lenkkeilyaika käytettävä harjoitteluun ja haastettava itseään hivenen pois mukavuusalueelta. Harjoittelun tulee olla progressiivista ja on myös uskallettava levätä riittävästi.

Harjoittelun jaksottaminen


Harjoittelua voidaan jaksottaa, jolloin pystytään keskittymään eri osa-alueisiin pienillä painotuksilla. Kestävyysharjoittelussa tärkeintä on kuitenkin kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaskestävyyttä, joten pääpaino harjoittelussa tulee aina olla peruskestävyysalueen harjoittelussa.

Kaikkia osa-alueita ei pystytä samanaikaisesti kehittämään, joten on fiksua pitää ohjelmassa pieniä painotuksia. Kaikkia osa-alueita tulisi kuitenkin pitää yllä säännöllisesti, jotta tapahtuu kehitystä.

Keväällä harjoitusmäärät ovat alhaisemmat ja kevättä voidaankin pitää hiihtäjän harjoittelussa sisäänajokautena. Kesälajien harjoittaminen tulee aloittaa maltilla, koska välttämättä lajinomainen lihaskestävyys ei ole riittävällä tasolla kuormittavaan harjoitteluun. Harjoittelua voi muutenkin hivenen keventää talven jälkeen, jotta varmistetaan riittävä palautuminen. Keväällä, kelien ollessa sateisia, voidaan pitää myös pientä painotusta voimaharjoittelussa, koska harjoitusmäärät ovat muutenkin alhaiset.

Sanontahan kuuluu: "Hiihtäjät tehdään kesällä.". Kesällä onkin tärkeää suorittaa määräharjoittelua, jolla rakennetaan pohjaa talven koitoksia varten. Myös monelle kuntoilijalle kesä on oivallista aikaa toteuttaa määräharjoittelua, koska lomalla on aikaa harjoitella. Kesällä pääpaino tulisikin olla peruskestävyysominaisuuksien kehittämisessä ja viikossa olisi hyvä olla ainakin kaksi pidempää lenkkiä.

Syksy on ratkaisevassa osassa talven kulun kannalta. Syksyllä aletaan nostamaan tehoharjoittelun osuutta. Onnistunut vauhtikestävyysharjoittelu on myös huipulla avainroolissa hiihtovauhdin löytymisessä. Syksyllä kannattaa myös nostaa lajinomaisen harjoittelun osuutta, jotta suksille siirtyminen sujuu vaivatta ja lihaskestävyys on heti alkutalvesta valmis hiihtoharjoitteluun. Kelien ollessa sateisia, kannattaa kuntoilijan pitää pieni painotus voimassa, jotta ei tule sairastumisia ja saadaan voimatasot pidettyä hyvin yllä. Syksyn ensilumen leireillä on mahdollisuus ottaa pientä etumatkaa kanssakilpailijoihin ja ennen kaikkea päästä hyviin olosuhteisiin harjoittelemaan. Siirtyminen sateisesta syksystä Lappiin tai Keski-Eurooppaan tekee erityisen hyvää motivaatiolle.

Talvella poimitaan sitten onnistuneen harjoittelun hedelmiä. Alkutalvesta kannattaa tarkkailla kuormitusta, koska hiihtomäärät nousevat äkillisesti. Varsinkin, jos joutuu sahaamaan ensilumenlatuja, kuormitus lihaksistossa kasvaa. Alkutalvesta kannattaakin pitää hivenen jalkalenkkejä mukana, jotta vireystila säilyy hyvänä. Talven edetessä myös aloittelija voi ottaa ohjelmaan pidempiä hiihtolenkkejä kun lihaskestävyys alkaa olla riittävällä tasolla. Aloittelijoilla voi olla haasteellista suorittaa pk-harjoituksia suksella. Tekniikan ja kunnon kehittymisen kautta sykkeet lähtevät nopeasti laskuun. Alussa aloittelijoilla hiihtolenkit kannattaakin pitää vauhdikkaina ja teknisesti hyvinä. Huoltavat harjoitukset voidaan tehdä jalkalenkkeinä. Hiihtämään oppii hiihtämällä, ei suksilla kävelemällä.